ВЕРА ткаченко. ЗАМЕТКИ ПРАКТИКА
Дно. Ангедония. Выгорание
Порой нам кажется, что нужно достичь дна, чтобы оттолкнуться от него. Что нужно добить ситуацию, дожить эмоцию, допачкать всю посуду, чтобы потом разобраться, разгрести, убрать всё лишнее одним махом. Но вдруг на этот "мах" уже не будет сил?
Эмоциональное выгорание - симптом, возникающий как ответ на длительные стрессы, нехватку сна, однообразный и напряженный ритм работы, деятельность, связанную с большими эмоциональными нагрузками или (и) со сложным контингентом. Постепенно способность переживать и сопереживать притупляется, ценность деятельности улетучивается, все окружающие приобретают все больше признаков крупного и мелкого рогатого скота, а вы перестаете испытывать желания и получать радость от исполнения тех, которые испытывали раньше.

Эмоциональное выгорание может зайти далеко, может привести к депрессии, но это не она. Выгорание - всегда ответ на стресс, полученный в обстоятельствах деятельности, а не следствие дисфункциональных убеждений, травм, горя, искажений восприятия. С эмоциональным выгоранием сталкиваются чаще те, кто работает в тесном контакте с людьми, считает свою деятельность социально значимой, по роду занятий вынужден чаще сопереживать, сочувствовать, действовать в кризисных или чрезвычайных ситуациях, принимать решения, касающиеся важных аспектов карьеры или жизни в целом других людей.

Эмоциональная вовлеченность, творческая деятельность, идеалистическое отношение к работе - все это также может способствовать выгоранию. В группе риска - работники социальных служб, спасатели, врачи, психологи, преподаватели, руководители, работники креативной индустрии, особенно имеющие ненормированную занятость.
Значительное притупление способности радоваться жизни и наслаждаться ей - ангедония, один из "чудесных" симптомов выгорания. Обычно именно с его проявлением человек понимает, что что-то пошло не так. Хотя до этого работа уже какое-то время его порядком бесит или кажется уже не той, что была. Если при депрессии ангедония выражена и поведенческие нарушения заметны, то при эмоциональном выгорании она достаточно легко поддается коррекции и у вас еще есть шанс вытащить себя, как Мюнгхаузен, за волосы из болота.

Внимание: если ангедония сопровождается агрессией, серьезными нарушениями аппетита, сна, иммунитета, заметным снижением работоспособности, дистанцированием от коллег и близких, навязчивыми мыслями, потерей контроля решений - вам пора обратиться за профессиональной помощью или всерьез задуматься о срочном отдыхе с элементами реабилитации.

Но если вы еще способны снизить стресс переключением и вам становится легче после полноценного сна (7-8 часов подряд), то для улучшения состояния можно кое-что предпринять самостоятельно.
Вебинар "Методы релаксации VS стресс"
Разберёмся в том, как встроить расслабление в свою жизнь
- чтобы не испытывать вину за паузы в работе
- чтобы отдых был глубоким и восполняющим
- чтобы стресс был минимальным, а истощение просто не наступало
Что именно:
1. Срочно снизить действие стресс-факторов и устроить принудительный отдых. Отдых не за сериалом, не за консолью, а по классике: долгий сон, преимущественно постельный режим, прогулка, хорошее обильное питание и питье, минимум коммуникаций.

2. Ведение списка дел. Не планирование будущих, а запись выполненных действий на работе и вне ее. По прошествии некоторого времени - оценка пунктов списка: что доставляет удовольствие, что делается "потому что надо", что "да кому это вообще надо?!" По возможности - перепросмотр списка и отказ от наиболее истощающих.

3. Похвалите себя за выполнение всего этого. Независимо от объема списка. Другой уже лежал зубами к стенке и перетек от хроники выгорания к кризису и поведенческим нарушениям. А вы еще ого-го, картошку почистили. Вы заботитесь о себе. Уже в том, что пытаетесь что-то изменить. Это очень хорошо!

4. Эмоциональная реализация. Если на дне еще что-то плещется, и это что-то - вы, выраженные в чувствах, дайте им волю. Прооритесь, сходите в спортзал побить грушу, выскажите свое недовольство тем, кому уже давно пора услышать пару неласковых слов. Однако с этим нужно быть аккуратнее: одно из свойств дебюта выгорания - раздражительность, бесит всё и вся. Здесь речь о прекращении длительно сдерживаемой вербализации чувств, а не о том, что нужно всех облаять, кто попался под вашу горячую руку.
5. Сейчас ничто не радует. Но возможно было какое-то отложенное из-за нехватки времени развлечение или хобби? Самое время сделать что-то для себя. Еще лучше, если это будет что-то, за что себя тоже можно будет похвалить - пройдите короткое и интересное обучение, примите участие в благотворительной гаражной распродаже, сделайте какую-нибудь поделку и подарите племяннице.

6. Говорите "да". Пусть это будет эксперимент в духе фильма с Джимом Керри. Договоритесь с собой, что в течение недели не будете отказываться от возникающих предложений и попробуете жить в потоке - без излишнего контроля, следуя ходу событий. Вы оказались среди каких-то фриков на странном концерте? Обнаружили себя висящим вверх ногами в гамаке для акро-йоги? Составили компанию коллеге на чужой свадьбе и ооо! какие вкусные пирожки! В общем, можно случайно почувствовать удовольствие и радость - и вспомнить, как это бывает!

7 ЯНВАРЯ / 2020
Made on
Tilda