Неудивительно, что, по статистике ВОЗ, самым распространенным психологическим нарушением сегодня является тревожное расстройство, от той или иной формы которого страдает каждый 13-ый человек на планете.

Тревога и тревожное расстройство – это одно и то же?

«Некоторая степень тревоги – это нормально и даже необходимо», - говорит доктор Энн Эпштейн (Ann R. Epstein, Harvard Medical School), психиатр медицинского комплекса Cambridge Health Alliance и медицинский редактор исследования, посвященного методам лечения стрессовых и тревожных расстройств.

Тревога – это здоровый ответ организма на факторы-стрессоры. Многие слышали про адреналиновую реакцию «бей или беги», про повышение уровня кортизола и другие физиологические реакции, позволяющие мобилизовать тело перед лицом угрозы. Благодаря этому механизму наши доисторические предки выживали в лесах, а мы сегодня успешно сдаем экзамены.

Более того, небольшая доза тревоги может способствовать укреплению физического здоровья. Профессор Джули Тернер-Кобб (Julie Turner-Cobb, Bournemouth University) приводит результаты исследования, показавшего, что дети, у которых в начале школьного года наблюдался повышенный уровень кортизола, меньше болели в последующие полгода, чем их одноклассники, более спокойно отреагировавшие на стресс.

Однако иногда стресс проходит, а тревожные симптомы остаются, нарушая комфортное течение жизни. Проблемы со сном, ослабление внимания и памяти, набор или потеря веса, резкие перемены настроения – всё это признаки того, что тревога переросла в тревожное расстройство.

Где же проходит грань между продуктивной тревогой и болезненным тревожным расстройством? Ученые выделяют два ключевых критерия: длительность стрессовой реакции и сила влияния на нашу жизнь.

К примеру, волнение перед публичным выступлением помогает нам мобилизоваться и впечатлить аудиторию – это нормальная реакция на стресс, для многих даже отчасти приятная. Однако если это переживание переходит в навязчивый страх и каждое выступление становится пыткой, то речь может идти о тревожном расстройстве или устойчивой стресс-реакцией, с которой необходимо работать.

При этом один и тот же паттерн поведения может быть как здоровой реакцией на временное изменение ситуации, так и симптомом. Так, в условиях пандемии коронавируса люди стали чаще и тщательнее обычного мыть руки, желая защититься от опасности. Подобная преувеличенная чистоплотность, безусловно, не является признаком обсессивно-компульсивного расстройства, несмотря на то, что люди с ОКР ведут себя аналогичным образом.

Итак, чтобы определить, является ли ваша тревога нормой, достаточно ответить на два вопроса:

1) Как долго вы переживаете тревогу? Если беспокойство не прошло спустя 2 недели после стресса, стоит обратить внимание на свое состояние, а если симптомы проявляются на протяжении 6 месяцев, необходимо проконсультироваться с врачом.

2) Как сильно тревога влияет на вашу жизнь? За помощью к специалисту следует обратиться и в случае, если вы замечаете неприятные изменения в своей жизни: снижение настроения при мыслях о ситуации, вызывающей тревогу, сохранение этого настроения, испортившиеся отношения с близкими, ухудшение физического самочувствия, сложности в обучении и проблемы на работе, панические атаки или полная апатия.

В зависимости от выраженности дискомфорта вам могут помочь профессиональные курсы и тренинги, специалисты по управлению стрессом и гибким навыкам, психологи. Но если воздействие тревожных факторов очень сильно, выражается ярко на уровне тела (паника, ухудшение самочувствия, снижение когнитивных навыков) – вам нужна профессиональная медицинская помощь.

Важно понимать, что тревожное расстройство – это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться самостоятельно. Только врач может поставить корректный диагноз и подобрать подходящее лечение. При этом оно может быть вовсе не длительным, серьезным и сложным, как многие себе представляют.

Трудно переоценить роль профилактики подобных нарушений. Чтобы снизить негативное влияние ежедневного стресса и создать запас внутреннего спокойствия, специалисты предлагают взять на вооружение несколько техник, входящих в комплекс когнитивно-поведенческой терапии – основного метода лечения тревожных расстройств, применяемого в доказательной медицине.

Поговорите о том, что вас беспокоит. Профессор Роберт Сапольски (Robert Sapolsky, Stanford University), известный нейроэндокринолог, обращает внимание на социальные факторы состояния стресса. Люди, получающие достаточную социальную поддержку, лучше справляются с давлением обстоятельств – например, ребенок легче переносит боль или обиду, если получает утешение от матери. Поэтому не стоит изолироваться от близких людей в сложной ситуации, обсудите с друзьями или семьей свои переживания, их поддержка поможет снизить остроту переживаний.

Позаботьтесь о себе. Ешьте полезную вкусную еду. Постарайтесь соблюдать гигиену сна. Займитесь тем, что любите – посмотрите отличный сериал или почитайте интересную книгу, погуляйте с собакой или сходите в музей, поработайте в саду или поиграйте с детьми. Приятное времяпрепровождение подзарядит вас и развеет тревогу, пусть даже временно.

Не забывайте про физическую нагрузку. Любая форма физической активности положительно воздействует на нервную систему, уменьшая влияние стресса. Всего 30 минут ходьбы в день значительно улучшат ваше настроение, а йога или тайчи помогут расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Перенесите тревогу на бумагу. Записывая свои переживания и мысли, вы формулируете и систематизируете их. Это помогает замедлиться, посмотреть на проблему отстраненно и объективно, разобраться, что именно вас тревожит и почему.

Используйте техники релаксации. Релаксационный отклик запускает в организме физиологические изменения, которые улучшают самочувствие человека: снижается сердечный ритм, замедляется дыхание, тело потребляет меньше кислорода, кровь свободнее течет по сосудам.

Приведем несколько простых, но эффективных релаксационных техник. Эксперты рекомендуют попробовать разные методики, чтобы подобрать наиболее подходящую для себя.

1. Расслабление в 2 шага.

В стрессовой ситуации важно постараться восстановить душевное равновесие. Для этого потребуется всего два шага.

Шаг 1. Выберите объект, который помогает вам сфокусироваться. Например, ваше дыхание, звук «ом», короткая молитва, позитивная фраза («вдыхаю спокойствие, выдыхаю напряжение»). Сконцентрируйтесь на нем, произнося на каждом вдохе и выдохе.

Шаг 2. Отпустите ситуацию и расслабьтесь. Не беспокойтесь о том, что происходит с вами в данный момент. Если заметите, что сознание начинает блуждать, сделайте глубокий вдох и мягко верните внимание к выбранному фокусу.

2. Глубокое дыхание.

Диафрагмальное дыхание – расслабляющая техника, которая замедляет сердцебиение и стабилизирует кровяное давление.

Для этой практики необходимо найти комфортное тихое место, где вы сможете спокойно сесть или прилечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала дышите как обычно, а затем перейдите на медленное, глубокое дыхание. Проследите, как воздух, вдыхаемый через нос, движется к низу живота. Полностью расслабьте мышцы живота, он наполнился воздухом и расправился. Затем медленно выдохните. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка, почувствуйте, как рука поднимается и опускается вслед за вашим дыханием. Ваша грудная клетка тоже слегка поднимается вместе с животом. Чередуйте нормальное и глубокое дыхание несколько раз.

3. Визуализация.

Визуализация, или направляемое воображение, помогает разорвать цепь тревожных мыслей и расслабиться, представляя приятные места или ситуации.

Освободите сознание, практикуя глубокое ровное дыхание несколько минут. Затем представляйте картины, которые вас расслабляют и успокаивают. Если тревожные мысли прорываются в сознание, не отгоняйте, понаблюдайте отстраненно и затем переместите фокус снова на то место или состояние, которое вы визуализировали.

Эти и другие техники будут подробно рассмотрены на вебинаре "Методы релаксации vs стресс"

По материалам Harvard Medical School, Anxiety.Org, Mayo Clinic