Давайте конкретнее. Это просто, ведь самосаботаж знаком каждому.

В чате курсов по фитнесу и здоровому питанию участники ноют, что уж очень хочется хоть маленькую шоколадку, хоть немного привычного майонезика в салат вместо греческого йогурта, хоть ещё чуток мармеладных мишек, они же маленькие, пройдут незамеченными.

За столом во время семейного ужина старший ребенок сбивчиво рассказывает о своем школьном дне, для пятиклассника темп речи и связность рассказа "никакие", мать вместо поддержки, зная, что лучше сдержаться, выдает токсичное замечание, типа "Можно короче?!"

Человек ведет сидячий образ жизни и прочитал тонну статей о том, как вредно сидеть без перерыва и смены позы, как важно двигаться, чтобы сохранить здоровье, как... Именно в этот момент в его голове включается "бла-бла-бла, я так устал", вместо прогулки от офиса до дома он едет на такси, ужинает снова сидя, засыпает, сидя в кресле у монитора. Кино, вино, всё одно.

Сколько ещё нас - затягивающих составление отчета до последнего момента, готовящихся к экзамену за ночь, не находящих времени для 20-минутной тренировки, зависающих часами в соцсетях, терпящих обесценивающее окружение, отказывающихся от возможностей, потому что... Просто потому что.

И всё это требует оправданий и успешно их находит. Внутренний мир полон "амбаров и сусеков", по которым можно наскрести вагон муки для лапши на собственные и, если надо, чужие уши. Объяснения, почему за это не стоило браться, почему ничего бы не вышло, почему с ними не сработает даже что-то очень с виду правильное, будут звучать очень убедительно.

Но всё это ложь. Заблуждение. Психологическая ловушка.

Листики, которыми прикрыта неприглядная куча хлама - ограничивающих убеждений, прокрастинации и страха.

Сначала об исключении. Порой мы избегаем чего-то, что неосознанно определяем как неподходящее, небезопасное, такое действие, которое не сбалансировано по количеству усилий и весомости результата. В этом случае стоит прислушаться к себе и честно оценить необходимость того, что вы себе напланировали.

Но часто мы противимся чему-то новому, потому что это сложно, непривычно, требует вложений ресурсов - физических, интеллектуальных сил, времени. Нужно усилие, это труд, не всегда самый простой.

И всё же чаще всего мы неадекватно оцениваем сложность, угрозу, другие сигналы, заставляющие нас сопротивляться действию. Это может быть обусловлено ошибками восприятия, травмами, спецификой личного опыта. Критерии оценки могли формироваться неэкологично, грубо говоря, в нездоровой среде. Например, если вас особенно сильно и часто ругали в детстве за публичный провал или публичное неправильное поведение, то страх публичности будет мешать вам на рабочих собраниях, в компаниях, на собеседованиях, хотя вы уже двести раз забыли про ужасный отчетный концерт в третьем классе музыкальной школы.

Есть ещё один вариант. Астения. Мало сил: повышена утомляемость, нужно выбирать действия, на которые потратить небольшой запас энергии, недоступно длительное физическое или умственное напряжение. Причина астении - психопатология или ослабление организма из-за перенесенных заболеваний. Однако если вы на вечеринке скачете конём, а "мало сил" возникает только когда нужно сделать что-то скучное, начать трудный разговор, подготовить документы для переоформления дачного участка, то астения не ваш диагноз. Наконец, надо признать, что истинная астения довольно редкое явление.

Что стоит за упомянутой неадекватной оценкой трудности необходимого действия? Чаще всего это...

...Страх
Действие, усилие, как нам кажется, неизбежно влечет за собой оценку. Мы заранее ставим знак равенства между собой и результатом. Наивный максимализм ожидает, что этот результат сразу должен быть великолепным, аплодисменты долгими, значимые взрослые скажут: "Ну, вот теперь - да, молодец!" А иначе - лучше не думать. А ещё лучше - вообще не делать. Не начинать. Да и времени нет. Лучше reels посмотрю, мороженое съем, я и так много чего сделал за сегодняшний день.

Очень часто можно наблюдать страх ответственности. Её пытаются, что называется, размазать по всему периметру: виноваты обстоятельства, чужие неправильные или непрошенные советы (сбили весь настрой!). Ответственность должен взять на себя кто-то ещё. Даже в формулировках: "у меня было чувство, что не надо это сейчас делать". Не "я решил этого не делать". Вплоть до очень эзотерического "пришла информация", а не "я подумал". В этом много наверчено, но в основании - желание облокотиться на невидимый авторитет, он же причина безответственности облокачивающегося. Впрочем, вернемся от частностей к основным действующим лицам.

...Ложная мотивация
Представьте себе, что человек работает в плохом коллективе. Минимум поддержки, нездоровые отношения, неумение выстроить нормальные коммуникации. Все эти интриги, комментарии в спину, сложные эмоциональные многоходовки и т.д. Это проблема, которую человеку нужно решить, потому что в таких условиях он не развивается как профессионал, тратит силы не на приносящую удовольствие и деньги занятость, а на непродуктивные взаимодействия с коллегами, выгорает. Действительно, нужно сделать рывок- и чтобы обдумать оптимальное решение, и тем более, чтобы его реализовать.

Но вместо того, чтобы решать эту проблему человек... ест - переходит на фаст-фуд, потому что вкусненько и быстро, теряет форму. Еда мгновенно даёт поддержку и удовольствие, которых так мало в сложившейся рутине.

Набранный вес начинает мешать, и вот наш герой покупает абонемент в спортзал и даже индивидуальные тренировки. Тренеру он рассказывает, как ему надо похудеть, как надо скинуть 15 к 15му, что вот войду в форму, и всё станет отлично и так далее. Но то тренировку пропустит, то голова вдруг начинает болеть, как только в спортзал соберешься, то сил нет, лежишь, говорит, между каждым подходом к весу и думает, когда же всё это кончится. И ест потом ещё больше. Тренер задается закономерным вопросом, кому всё это вообще нужно.

Именно так работает ложная мотивация. Сложная и болезненная проблема прикрыта другой, которую можно решать бесконечно, собирая на неё рассыпающуюся волю. И в это уравнение можно подставить любые переменные: вместо изменения атмосферы в семье - пытаться продвинуться в медитации и постичь истину покоя, вместо работы с детскими травмами, разрушившими самооценку, ударяться в трудоголию. Вместо того, чтобы вычистить гнойник, придумываем для него красивое покрывальце. И проклиная всё, ночами шьем его, искалывая пальцы. Меж тем, оно вообще не нужно.

Понимание истинных мотивов своих действий не всегда просто. Они не всегда очевидны. Контакт с собой есть не у всех и у ещё меньшего числа людей развит в достаточной мере, чтобы влиять на приоритеты и выбор действий. Это очень большая внутренняя работа - вырастить в себе наблюдателя, способного без лишних эмоций и предельно искренне проанализировать мотивы и жизненные задачи. Но это возможно.

...Недостаточное позитивное подкрепление
Бывает так, что задача и решение выбраны верно, но способ уговорить себя и организовать работу не подходящий.

При выполнении сложной работы результат и удовлетворение им могут быть отложенными. Чтобы сохранить достаточную мотивацию, стимулировать себя к деятельности мы можем либо уговорить себя потерпеть, включить силу воли, либо нам нужно уметь моделировать мотивацию и предвкушать результат, черпая вдохновение для работы из внутренних смыслов, либо разбить задачу на этапы и уделять внимание, а следовательно, испытывать радость от завершения каждого фрагмента работы. Нужно неплохо знать себя, чтобы выбрать оптимальную стратегию мотивации. Как показывает практика, третий вариант подойдет большинству людей. Однако бывает и так, что человек выбирает первую стратегию - "заслужить результат" не потому, что она для него наиболее эффективна, а потому, что "так надо". Это именно та неэкологичная стартовая площадка, которую я упоминала в самом начале статьи. И это то, как работают ограничивающие убеждения.

Но прежде чем говорить о них, сделаю одно важное отступление. Ожидание быстрого результата, с одной стороны, позволяет создавать дополнительную внешнюю мотивацию в виде кучки приятных бонусов на пути к цели. Привычка хвалить себя тоже хорошая вещь. С другой стороны, всё это подкрепляет зависимость от тех самых быстрых результатов. Мозг отвыкает от более сложных способов получить удовлетворение, более сложных мотивационных конструктов. Быстро словить дофамин, собрав сердца в соцсетях, разместив мемчик, гораздо проще, чем заставить себя заняться делом. Ведь удовлетворение от завершения работы может откладываться надолго, разбить её на этапы может быть трудно.

В общем, быстрые результаты - это пространство для творческого подхода к организации своего труда и в этом пространстве есть свои засады. Действуем, зная об этом и зная свои особенности.

...Ограничивающие убеждения
Вернемся к ним. Это негативные убеждения, которые cуществуют внутри семьи, социума, осели в подсознании в силу целого комплекса причин. Например: "мир жесток", "деньги - зло", "измениться невозможно", "я не справлюсь", "а что вы хотели - возраст", "свои всегда правы", "есть только один правильный способ", "не мы такие - жизнь такая" и т.д.

Это обобщения, следовательно, они не могут работать всегда и для всех. "Общо - это ни о чем", - говорил один прекрасный редактор, с которым мне довелось работать. Обобщение не конкретно, натягивать эту сову на глобус многообразия жизни нелепо. Но, увы, подобные установки срабатывают порой быстрее, чем мы успеваем подумать.

...Недостаток энергии
Даже если у вас нет астении, энергии может не хватать. Из-за неправильной организации времени, отсутствия культуры труда, навыков планирования, неверной расстановки приоритетов. Энергию может съедать привычная тревожность, неконтролируемое чувство вины, конфликтное окружение, постоянная раздраженность или состояние стресса, алертности, когда нужно быть всё время несколько "на взводе", будто сейчас придется драться или бежать. Жизненные силы не бесконечны. Управлять ими - искусство, которое может принести прекрасные плоды - достижения, реализованные цели, исполненные мечты.

Искать корень проблемы. И называть вещи своими именами. Только когда эмоции и чувства идентифицированы, их можно взять под контроль и трансформировать.

Взглянуть в лицо своей травме, страху, ограничениям сложно, но можно. За любым магическим преображением стоит мозаика из умственных усилий, развития контакта с собой и конкретных навыков саморегуляции. С этим может помочь специалист, но можно попытаться справиться и самостоятельно.

Какими могут стать первые шаги в этом направлении?
Чтобы создать условия для избавления от самосаботажа, обращайте внимание, как вы говорите о себе, какие суждения звучат у вас в голове. Наверняка отыщутся повторяющиеся негативные мысли или тормозящие убеждения.

Проанализируйте, как вы определяете свою ценность. Что нужно сделать, чтобы это было хорошо? Кто так решил? Почему иначе - недостаточно или плохо?

Будьте внимательны к своим чувствам, состоянию. Многие люди привыкли игнорировать сигналы тела, считать своё неудобство неважным, свои потребности блажью, чем-то вторичным. Эти привычки мышления распространяются на все сферы жизни.

Планируйте, опирайтесь на регулярность и взращивайте дисциплину. Особенно если всё-таки подозреваете у себя истощение или астению. Научиться планировать, соизмерять свои ресурсы с задачами каждого дня, видеть, на что уходят силы, сродни финансовой грамотности, которая начинается с учета расходов.

Делайте выбор в пользу себя. Примите мысль, что вы можете быть неудобными. Но при этом оставаться вежливыми, любящими, тактичными. Что компании друзей придется пережить ваше отсутствие, если для вас важнее выспаться. Потому что завтра нужно много работать. Или, к примеру, идти на собеседование.

Избавьтесь от пожирателей времени и сил. Найдите, что подтачивает ваши ресурсы, куда утекает энергия. С пониманием, где эти "дыры", придёт решение, как их ликвидировать.

Главное - честность с собой и внимание. Именно они помогут вам распознать свои переживания и, как следствие, разотождествиться с ними, перестать считать непременной, важной, неотъемлемой частью себя.