В различных традициях и школах йоги гибкости уделяется больше или меньше внимания, но она является ключевым фактором прогресса в освоении асан, работе с телесным интеллектом — умением сохранять внимание в теле, управлять движением.

И здесь важно понимать, что, говоря о гибкости, мы не подразумеваем растяжку. Зачастую растяжка происходит через вульгарную травматизацию тканей и деформацию суставов. Чтобы появилась функциональная гибкость, должно измениться свойство тканей, качество тела, тогда произойдет «чудо». Заодно сохранится и даже умножится здоровье.

Исследований упражнений гибкости меньше, чем, например, силовых тренингов. Однако, совмещая знания о классической йоге с современным подходом, терапевтическими задачами и данными биомеханики, мы можем выявить оптимальную нагрузку для взрослых:

Регионы тела: все основные (шея, плечи, грудь, корпус, поясница, ноги, руки)
Частота: 2-3 раза в неделю
Нагрузка: 1 минута на каждую группу мышц
Удержание растяжения: по 15-20 секунд

Гибкость — это свобода движения, которая делает спорт и повседневные дела удовольствием, а не вызовом. Да-да, именно растяжка упрощает жизнь и в быту — мы это понимаем, когда тянемся за книгой на верхней полке, достаём игрушку из-под кровати или посуду на кухне.

Это лишь общие правила — часто всё упирается в индивидуальные варианты и параметры качества движения. Но остановимся на том, что гибкостными упражнениями не стоит пренебрегать. С этим фактом, двигаемся дальше и учимся выполнять их без боли и страданий.

Еще раз: растяжка сама по себе не восстанавливает мышцы, не снимает спазмы. Для снятия напряжения есть прекрасно работающая пост-изометрическая релаксация. Растяжка — освоение шпагата, высокий мост, закладывание ноги за голову — не нужна как изолированная способность.

Гибкость, то есть развита функциональная подвижность тела, нужна. Для питания тканей, сохранения мобильности в долгосрочной перспективе. Или освоения сложных асан, если вы в практике йоги и для вас это значимый аспект развития.

Есть ряд правил, которые помогут избежать травм при выполнении упражнений на гибкость. Их особенно важно помнить начинающим, людям с физическими ограничениями и тем, кто часто делает перерывы в занятиях.

1. Сперва разогрейтесь
   Делайте любые упражнения на гибкость только после разогрева всех суставов, особенно тех, которые будут задействованы в последующем растяжении.

2. Стремитесь к натяжению без боли
Главное правило – боли быть не должно. Правильное растяжение вызывает ощущение натяжения, может требовать определенной выносливости, но не боль, особенно острую.

Боль означает травму. Так вы ставите свой организм перед фактом, что теперь движение в суставе будет происходить неестественно. Это возможно, но никому не нужна адаптация через травму, которая впоследствии приведёт к уменьшению качества движения и даже продолжительности жизни. Это именно тот случай, когда шпагат через боль, может быть, и удался, но приводит к тому, что суставы впоследствии ноют, «заклинивают» или вовсе «встать не могу».

3. Следите за позой и техникой выполнения
Всегда уточняйте правильное положение позвоночника и то, как распределены прогибы.
Да, есть общие правила, о которых мы тут пишем, но КАКИЕ именно упражнения и КАК выполнять – принципиально важно.

4. Включайте внимание
Физический тренинг может стать глубокой работой с вниманием. А активное внимание, в свою очередь, повысить качество работы с телом. Фокус на тянущейся мышце и участке наибольшего растяжения позволяет делать упражнение, не напрягаясь всем телом, расслабив другие зоны и мышцы, которые не задействованы в упражнении.

5. Дышите
Не задерживайте и не форсируйте дыхание. Дышите легко, мягко и в естественном ритме. Помогайте себе дыханием и вниманием: мысленно направляйте каждый выдох в зону работы.

Однако, помните, что отдельные техники и упражнения могут требовать изменения ритма — это отдельно проговаривается тренером.

6. Занимайтесь регулярно
Избегайте больших перерывов. Прогресс — это результат частых занятий, а не редких периодов интенсивности.

Гибкость зависит от баланса белков коллагена и эластина в соединительной ткани. Так один человек будет крепким, жестким, сильным, но совсем не гибким, а другой будет «гуттаперчевым».

Анатомические свойства суставов тоже играют важную роль. Нужно понять, что не все могут без последствий освоить позу лотоса. Побыть с этим, что называется. Найти для себя альтернативные варианты. Обсудить с теми, кто может вам помочь либо добиться максимального возможного прогресса, либо принять этот факт.

В большинстве случаев основные причины отсутствия гибкости:

1. Отсутствие силы в мышцах.
2. Отсутствие моторного контроля.
3. Неправильная техника выполнения поз.

Кажется, что гибким «от природы» людям, тем, кому легко даётся йога и гимнастика, не нужно ничего делать, у них и так «всё есть». Но нюанс этого типа в том, что им важно стабилизировать гибкость. Из-за суперподвижности у таких людей часто возникают травмы.

В обоих случаях важно рассматривать идею асан критически по отношению к своим особенностям и фокусироваться на плавности и точности движений.

Гибкость меняет свойства тканей, помогает занимающемуся развивать культуру движения, дарит разнообразие возможностей тела, снижает мышечное напряжение и тугоподвижность суставов.

При подходе, подразумевающем функциональную гибкость, а не растяжение сверхусилием, не возникает резкого отката к нулевой гибкости при возникновении перерыва в занятиях. Потому что ткани меняются, не возникает спазмов, когда мышца пытается удержать тело в привычном ощущении длины, привычных уже сбалансированных распределением напряжения пропорциях.

Потому важное правило на пути к гибкости — обойти рефлекс растяжения: выполнять движения медленно, плавно и спокойно, максимально выравнивая своё состояние. Так как и любое эмоциональное напряжение приводит к стрессовой реакции и сжатию мышц.

Такой подход возможен при достижении оптимального питания тканей, укреплении мышц, постепенном наращивании объема практики и объёма движения.