Растяжка не нужна - к такому парадоксальному выводу я прихожу с опытом. И это подтверждается современными взглядами на биомеханику, реабилитацию, опытом вдумчивых практиков йоги.

То, к чему мы стремимся, правильнее было бы назвать функциональной гибкостью. Это обучение движению в предельном положении, повышение навыков нейромоторного контроля.

Это укрепление и мягкое вытягивание с очень внимательным отслеживанием положения. Отнюдь не привычная "растяжка", когда вытяжение с покачиванием или в статике осуществляется, когда ученик терпит "а что вы хотели" боль.

Такой подход возможен при достижении оптимального питания тканей, укреплении мышц, постепенном наращивании объема практики и объема движения и действия в таких пределах, когда вы не просто ставите ногу на станок, а потом руками снимаете её оттуда, то есть пассивно перерастягиваете тот или иной участок тела, а достигаете этого положения через естественное движение с сохранением контроля и ощущений, жизни и внимания там.

Итак, гибкость меняет свойства тканей, помогает занимающемуся развивать культуру движения, дарит разнообразие возможностей тела и снижает мышечное напряжение и тугоподвижность суставов. При подходе, подразумевающем функциональную гибкость, а не растяжение сверхусилием, не возникает резкого отката к нулевой гибкости при возникновении перерыва в занятиях. Именно о таком подходе идёт речь в видео и он подробно разбирался на мастер-классе, размещённом в "Библиотеке материалов". Все упоминающиеся ниже асаны и ошибки подробно разбирались в ходе занятия.

Считается целесообразным включать в физическую активность упражнения на гибкость всех групп мышц – шеи, плеч, груди, корпуса, поясницы, бедер, лодыжек, внутренних и внешних поверхностей ног. Сессии следует проводить не реже 3 раз в неделю. Каждому упражнению стоит уделять по 60 секунд, разбивая это время на посильные подходы. Так, по крайней мере, опираясь на исследования, советуют специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), крупной организации, занимающейся вопросами спортивной медицины и физической культуры в США.

Польза развития гибкости несомненна при занятиях лечебной физкультурой, йогатерапией, любым видом нагрузок. Так вы можете уменьшить напряжение в спине, шее, коленях.

Это снижает уровень стресса и напрямую влияет на наш психологический статус. Многие практики отмечают, что нужно именно "прорасти вниманием" в заблокированную зону, "распутать" её, параллельно "распутав" ум. Это очень хорошо описывает процесс нейромоторного перевоспитания. О связи мышления и движения можно говорить много, но сегодня я хотел бы остаться в рамках травмобезопасности и сугубо физических аспектов практики.

Хочу продемонстрировать вам ряд положений, которые привели к многократному травмированию меня в начале практики йоги и которые я часто, увы, могу наблюдать у самостоятельных практиков.

Несмотря на то, что на большинстве приличных вводных курсов для начинающих многие из поз разбираются и опасные моменты проговариваются, травмирование предупредить не всегда удаётся, потому что не формируется прицельное внимание к контрольным точкам или что-то остаётся непрояснённым. Важно обновлять свои знания и помнить о ключевых моментах поз, включающих элемент растяжки или использующихся в развитии гибкости.

Итак, рассмотрим серию простых поз, которые большинство из нас много раз выполняют во время практики йоги и попробуем увидеть в них проблемы.

1. Наклон к ногам

Одна из очень популярных и - вместе с тем - потенциально очень травматичная поза. Выполняется из исходных поз сидя и лёжа. И в том, и в другом случае при неверном выполнении возникает риск травмы шеи, поясницы, при этом не добиваясь никакого эффекта в плане гибкости.
Ключи к этой позе разбирались на мастер-классе онлайн "Безопасная гибкость".

В первые два года практики йоги я регулярно получал небольшие травмы, выполняя наклоны к ногам, которые оборачивались постоянной болью в пояснице разной интенсивности. При этом я занимался много, в битком набитых залах популярных преподавателей, однако мне - как и многим - не хватало внимательного разбора и пояснений позы. Самое обидное, что желаемая гибкость не приходила и усилия не приводили к позитивному результату.

2. Вытяжение в поперечный шпагат

При выполнении этой позы очень часто травмируются колени. Многие при входе в позу подгибают колени, пытаясь дотянуть за их счет линию. Но надо держать прямыми, чтобы не разболтать связки и сохранить сустав стабильным. При действии через сгибание или боль поза всё равно не удаётся и не возрастает гибкость. Хуже того - возникает опасная травма.

3. Выпад

Провисание в выполнении выпада, когда мы "растягиваем" переднюю поверхность бедра, часто приводит к травмам в области подвздошной кости, там, где крепится прямая головка квадрицепса. Этот участок испытывает перегрузку и может подвергаться излишнему растяжению и микроразрывам сгибателей тазобедренного сустава. Это та ситуация, в которую я попадал при освоении хануманасаны. Дискомфорт возникал сразу после занятия, боли, воспринимающиеся исходящими от тазобедренных суставов, локализовались в паху, могли продолжаться до суток. Об этом говорят редко, но случается при невнимательной практике регулярно.

3. Поза плуга

При отсутствии подготовки травмируется шея и это довольно частая проблема. Большинство людей, имеющих сутулость, сколиоз, искривления позвоночника, в первые годы (!!!) практики испытывают яркие боли в шее после длительного выполнения халасаны. Пока позвоночник не будет достаточно "вытянут", не привыкнет к корректным нагрузкам, боли будут возникать. Однако даже в начале практики эти последствия можно исключить.

4. Поза верблюда
Типичный исход при неправильном выполнении уштрасаны и подобных поз - травма шеи и иллюзия, что вытягивается грудная клетка. Прогресс в этом движении, как правило, отсутствует. А присутствует постоянная компрессия и боли в шее, после того, как мы её сжимаем по задней линии. Надо учиться освобождать грудную клетку и подвижность рук, для того, чтобы входить в позу и усиливать прогиб эффективно и глубоко.

4. "Раскрытие" тазобедренных суставов
Существует целый ряд упражнений, подготавливающих так называемое раскрытие тазобедренных суставов. И очень часто в них возникают ситуации травмы вместо усиления гибкости. За 10 лет практики я травмировал каждое колено 3-4 раза во время практики, пока детально не разобрался с тем, как осваивать падмасану без того, чтобы разломать себе колени. Думаю, этой теме стоит посвятить отдельное занятие, хотя кое-что мы успели и в рамках уже проведённого мастер-класса.

4. Наклон к разведенным ногам
Ещё одна популярная история - надрывы мышц внутренней поверхности ног, комбинирующиеся с компрессией в шее и травмой поясницы. Прежде всего, самые неприятные последствия возникают с рывковыми освоениями подобных наклонов, когда игнорируются сигналы тела и острые болевые ощущения. Положение должно быть правильно настроенным, чтобы свести неприятные ощущения к минимуму и исключить возможность серьёзной травмы. В этом случае возможно усиление прогресса гибкости. Это одно из самых сложных направлений подвижности. Многие "топчутся" на месте годами. И это при том, что прогресс возможен при грамотном подходе.